Comment remplacer le sucre raffiné ?

Dans ce nouvel épisode, on se retrouve pour voir ensemble comment remplacer le sucre raffiné quand on cherche à limiter sa consommation de sucre.

Comme je te l’ai déjà expliqué dans mon article consacré aux dangers du sucre que tu peux retrouver ICI, le sucre raffiné est mauvais pour la santé s’il est consommé en excès. Bien sûr, on peut continuer à en manger de temps en temps. Mais  je t’avoue que je préfère toujours trouver une alternative saine et naturelle quand j’en ai l’occasion.

Après t’avoir présenté les 7 mauvais sucres à éliminer de ton alimentation dans cet article, voici mes 5 alternatives naturelles pour remplacer le sucre raffiné.

Bonne écoute …

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Résumé du podcast : Comment remplacer le sucre raffiné ?

1/ Le sucre complet muscovado

J’aime beaucoup utiliser le sucre complet muscovado pour remplacer le sucre raffiné. C’est un sucre de canne pur et non raffiné, à la forte teneur en mélasse. Il a une couleur ambré et a un goût proche du caramel. Bien qu’il ait un index glycémique de 70, donc plutôt élevé, il s’accommode bien à certaines recettes de dessert qui ont besoin d’une certaine consistance. Et comme il a une saveur très parfumée, on sucre moins qu’avec du sucre blanc (-25% de sucre en moyenne : par exemple pour 100 g de sucre, on ne mettra que 75 g de sucre complet).

Par ailleurs, contrairement au sucre blanc raffiné, il contient des nutriments essentiels tels que des sels minéraux, principalement du potassium, du calcium et du magnésium, indispensables pour le bon fonctionnement des systèmes cardiaque et nerveux, ainsi que des vitamines B3, B5, B6 et B9.

2/ Le sucre de coco

Le sucre de coco, comme son nom l’indique, est tiré de la noix de coco. C’est un sucre de couleur caramel avec une texture et un goût proches de celle de la cassonade. Il est très intéressant, car il a un tout petit index glycémique (30). En revanche, il sucre moins que le sucre complet. C’est un sucre riche en antioxydants permettant de lutter contre l’oxydation des cellules causée par les radicaux libres. Il permet ainsi de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules et des maladies qui en découlent : cancers, Parkinson, Alzheimer, etc. Son pouvoir antioxydant est aussi élevé que celui des myrtilles !

Par ailleurs, il est également riche en nutriments essentielsnotamment en vitamines B1, B2, B3 et B6, potassium, magnésium, fer, zinc, etc… Il est aussi riche en acides aminés, particulièrement le glutamique, en polyphénols et en acides gras à chaîne courte. On dénombre 16 des 20 acides aminés dans ce sucre, rien que ça ! Enfin, il contient de l’inuline, une fibre très présente dans la chicorée, permettant de ralentir l’absorption du glucose et de maintenir les taux de glucose stables. Cela en fait donc un sucre de choix pour les personnes diabétiques. Il est vraiment parfait pour remplacer le sucre raffiné.

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3/ La Stévia

La Stévia est mon édulcorant préféré pour sucrer mes boissons et mes yaourts de coco ou de brebis bio. Son index glycémique est de 0 et elle n’apporte aucune calorie. C’est un édulcorant de choix pour les personnes qui surveillent leur poids. Elle a un pouvoir très sucrant et il en faut vraiment très peu. Quand je l’utilise en pâtisserie, je divise la dose normale de sucre par 3.

On retrouve aussi un apport en vitamines (C, B1 et B3), en sels minéraux (calcium, potassium, sodium, fluor, magnésium, et zinc), en fibres, en chlorophylle, en flavonoïdes, etc. Certains trouvent qu’elle a un goût de réglisse et ne l’apprécient pas. Pour ma part, je ne partage pas cet avis, et pour preuve, je déteste la réglisse au plus haut point ! C’est à tester selon le goût de chacun. Mais si elle vous convient, elle vaut vraiment le détour.

4/ Le Miel

Bien que le miel ait un index glycémique de 50, donc moyen, il reste néanmoins très intéressant. En effet, il possède beaucoup de nutriments. Il est riche en antioxydants, présents sous forme de flavonoïdes. Il contient également des vitamines et minéraux, à savoir de la vitamine C, B2, B6, B9, du potassium et du phosphore. Par ailleurs, il a des vertus anti-bactériennes et contiendraient même des prébiotiques naturels, propices à une bonne flore intestinale. Je ne suis pas spécialement fan du goût, mais j’aime bien l’utiliser de temps en temps pour sucrer mes cafés ou mes infusions (surtout pendant les périodes de maladie ou quand j’ai mal à la gorge). Je m’en sers aussi comme support pour prendre des huiles essentielles en interne.

5/ Le Xylitol

Le xylitol est un édulcorant naturel issu de l’écorce de bouleau. Il a l’avantage d’avoir le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc, avec un index glycémique beaucoup plus faible. En effet, celui-ci est de 15. Il peut être utilisé dans n’importe quelle préparation, mais il faut savoir qu’à la cuisson, son goût sucré augmente. En revanche, s’agissant d’un polyol, il peut causer des désagréments au niveau du transit chez les personnes sensibles des intestins. Personnellement, je n’en ai jamais utilisé, mais je compte bien m’y mettre un jour.

A toi de jouer : Connaissais-tu ces alternatives au sucre raffiné ? As-tu envie de les essayer ?


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